7月13日（月）から10月11日（日）までの約13週間、ダイエットをしていました。
結果から言うと…体重はほぼ元に戻ってしまいました（笑）。
なので今回は、この13週間で何があったのかを振り返りつつ、14週目から食生活を変えてもう一度ダイエットを始めることにしたので、その宣言をしておきたいと思います。
▲1〜11週目の記録はYouTubeのショート動画にもまとめました。「目指せFTP4倍シリーズ」の1本目です。
目次
なぜダイエットするのか：目標はFTP4倍
ダイエットをする一番の理由は、自転車でFTP4倍を達成したいからです。
FTPは「1時間全力で出し続けられるパワー（W）」のことで、それを体重で割った数字（W/kg）が、坂を上る速さなどの目安になります。FTP4倍は、体重1kgあたり4Wを1時間出し続けられるということです。
4倍にするには、パワーを上げるか、体重を軽くするかのどちらか（または両方）です。ただ、自分の場合は鍛えてもパワーを大きく上げるのは難しそう…。なので、体重を軽くする方で4倍を目指すことにしました。
| 体重 | FTP4倍に必要なパワー |
|---|---|
| 75kg（今） | 300W |
| 70kg | 280W |
| 65kg（目標） | 260W |
今の75kgのままだと300Wが必要ですが、65kgまで落とせば260WでOK。というわけで、体重65kgくらいまで戻して、1時間260Wを出せるようになるのが目標です。
以前だと体重が増えても元に戻ってたのが40過ぎてから戻りにくくなり体重が75kgまでに・・・・（身長は175-177cmくらい）
1〜13週目の振り返り：75kg→72kg→75kg
スタートは体重75kgくらい。本当は4週間くらいで75kg→70kgにする予定でした。
実際には10週目の9月19日（土）で72kgくらいまで落ちて、約3kg減。予定よりかなり時間はかかったものの、少しずつは減っていました。
ところが11〜13週目は運動をあまりせず、食生活も乱れてしまい…13週目が終わるころには元の75kgくらいに戻ってしまいました。
1〜13週目のトレーニングと体重
| 週 | 期間 | 体重(kg) | 運動時間 | ラン(km) | うち高強度 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1週目 | 7/13〜7/19 | 74.1 | 9:21 | 33.9 | 0:00 |
| 2週目 | 7/20〜7/26 | 74.6 | 3:21 | 17.4 | 0:11 |
| 3週目 | 7/27〜8/2 | 74.6 | 7:59 | 45.2 | 0:25 |
| 4週目 | 8/3〜8/9 | 74.6 | 4:15 | 21.9 | 0:36 |
| 5週目 | 8/10〜8/16 | 73.5 | 6:20 | 35.5 | 0:00 |
| 6週目 | 8/17〜8/23 | 73.7 | 3:01 | 4.6 | 0:00 |
| 7週目 | 8/24〜8/30 | 72.9 | 6:05 | 28.9 | 0:20 |
| 8週目 | 8/31〜9/6 | 72.4 | 4:04 | 28.6 | 0:23 |
| 9週目 | 9/7〜9/13 | 72.0 | 2:15 | 13.8 | 0:00 |
| 10週目 | 9/14〜9/20 | 72.2 | 5:11 | 18.3 | 0:17 |
| 11週目 | 9/21〜9/27 | – | 1:23 | 5.0 | 0:23 |
| 12週目 | 9/28〜10/4 | 73.7 | 3:20 | 13.6 | 0:00 |
| 13週目 | 10/5〜10/11 | 74.6 | 3:49 | 15.9 | 0:00 |
※体重は週の最後に測った値。運動時間はラン＋バイクの合計（時間:分）。11週目は体重を測っていませんでした。
1〜13週目の合計は、ランが約283km・約30.9時間、バイクが約29.5時間で、運動時間は合わせて約60時間でした。運動は基本的にZone2（おしゃべりできるくらいの強さ）で、ときどきインターバルなどの高強度を入れていました。
表を見ると、3週目に約8時間動いても体重はほとんど変わっていなくて、運動だけではなかなか痩せないのがよくわかります…。12〜13週目は週3〜4時間くらいしか動いておらず、体重は73kg台から75kg近くまで戻ってしまいました。
あまり痩せなかった原因は「カフェラテ」？
運動はそこそこしていたのに思ったより痩せなかった原因は、やっぱり食生活だと思っています。
特に怪しいのが、1日に4本くらい飲んでいたマウントレーニアのカフェラテ。おいしくてついつい手が伸びてしまうのですが、甘いカフェラテを1日4本となると、飲み物だけでけっこうな糖分をとっていたことになります。
ラベルを見てみると、1本（240ml）あたりこんな感じでした。
| 1本（240ml） | 1日4本 | |
|---|---|---|
| エネルギー | 162kcal | 648kcal |
| 炭水化物 | 19.1g | 76.4g |
| たんぱく質 | 5.9g | 23.6g |
| 脂質 | 6.9g | 27.6g |
1日4本で約650kcal・炭水化物約76g。ご飯（お茶碗1杯150g）に換算すると1杯半くらいの炭水化物を、飲み物だけでとっていたことになります…。そりゃ痩せないですね（笑）。
14週目からのルール
というわけで、14週目（10月12日〜）からはこれを機に、次のことを始めます。
① 砂糖の入ったジュースをやめる
② カフェインをやめる（カフェラテ・コーヒーなど）
③ 糖質は基本的に玄米からとる
④ おかずは手作り（野菜・タンパク質の多い肉・卵など）
⑤ 手軽に買える加工食品は食べない
・・・・といっても14週目の月〜木曜日はその掟を破ってしまったので金曜日から！
あと長距離のライド中に関してはある程度の補給食は摂取していいことにしようかなと思います。あとは、就寝の2-3時間前には食事を摂取しないことも心がけたいと思います。
玄米が買いやすい値段に戻ってきた
最近ずっと高かったお米の値段が、だいぶ前の値段に戻ってきました。以前食べていた玄米も、だいぶ買いやすい値段になっています。
これなら毎日の主食を玄米にしても続けられそうなので、白米やパン・お菓子ではなく、玄米からしっかり糖質をとることにしました。玄米は白米より食物繊維が多いので、腹持ちが良いのも期待しています。
近所にお米屋さんがあり、最近そこは玄米1キロ620円くらいでした。ただ、知り合いに農家をしている人がいるので今はそこの玄米を買って送ってもらっています。
手作りのおかずで健康的な食生活に
おかずは野菜と、鶏肉や豚肉・卵などタンパク質の多いものを自分で作るようにします。コンビニやスーパーで手軽に買える加工食品はなるべく食べずに、健康的な食生活を目指します。
自転車やランで体を動かしているので、タンパク質はしっかりとって、筋肉は落とさずに体重だけ落としていきたいです。
記録はトレーニング表メーカーで
トレーニングと体重の記録は、自分で作ったWebツール「トレーニング表メーカー」でまとめています。上の表も、このツールで作ったExcelから数字を拾いました。
実際に作った表はこんな感じです（画像をクリックすると大きく見られます）。
- Garmin ConnectのCSV・StravaのCSV・FITファイル（Wahooなど）と、体重計のCSVを読み込むだけ
- 週ごとのトレーニング時間・距離・体重を表にして、Excel（xlsx）で保存できる
- タイトルのキーワードで高強度（インターバルなど）を分けて数えられる
- 処理はすべてブラウザの中だけで行うので、データがどこかに送られることはない
ダイエットやトレーニングの記録をつけている人は、よかったら使ってみてください。→ トレーニング表メーカー
まとめ：まずは70kg、最後は65kgでFTP4倍
13週間やってみて、運動だけではなかなか痩せないこと、そして食生活が乱れるとすぐに体重が戻ってしまうことがよくわかりました。
14週目からは、甘い飲み物とカフェインをやめて、玄米と手作りのおかずの生活にします。まずは体重70kgを目指して、最終的には65kg・1時間260WでFTP4倍を達成したいです。
途中経過はまたブログとYouTubeで報告します！
